ほとんどの人が高繊維食品について聞いたことがあるかもしれません。しかし、誰もが私たちの食事におけるこれらの食品の重要性を知っているわけではありません。





高繊維食品を含めることは、私たちの全体的な健康に非常に有益です。これらの食品は、私たちが満腹感を感じ、消化器系をサポートし、腸を健康に保ち、心臓の健康を改善し、最後になりますが、簡単に体重を減らすのに役立ちます。





成人男性の食物繊維の適切な摂取量(AI)は1日33.6グラム(g)ですが、成人女性の場合、アメリカ人の食事ガイドラインによると28gです。しかし、米国の繊維のAIは17 gであるため、実際にこれに対応できるアメリカ人はほとんどいません。

あなたがあなたの食事療法に含めなければならないトップ35の高繊維食品のリスト



食物繊維が豊富な食品を摂取するには、果物、野菜、豆類、全粒穀物を食事に含める必要があります。

私たちはあなたの全体的な健康のために実際に驚異的であることが証明されている35の高繊維食品をリストアップしました。それらをチェックしてください!

高繊維マメ科植物

マメ科植物には、豆、レンズ豆、エンドウ豆などの繊維を多く含む植物性食品が含まれます。

1.白インゲン豆

白インゲン豆は食物繊維が豊富であるだけでなく、タンパク質の豊富な供給源でもあります。白インゲン豆は、サラダやカレーなどに加えることで、さまざまな方法で食べることができます。

繊維含有量: 白インゲン豆には、100gあたり10.5gの繊維が含まれています(AIの31.3パーセント)。

2.ピントビーンズ

ピント豆は、米国で人気のあるもう1つの繊維が豊富な食品です。ピント豆は、驚くべき繊維源であるだけでなく、カルシウムと鉄分も豊富です。全体として、マッシュポテトとして、またはリフライドビーンズとしてお召し上がりいただけます。

繊維含有量: 100gのピント豆には9gの繊維(AIの26.8パーセント)が含まれています。

3.黒豆

黒豆は鉄分、マグネシウム、植物性タンパク質が豊富です。米と混ぜて黒豆を摂取する場合、ビーガン食に従う人は、9つの必須アミノ酸すべての恩恵を受けるでしょう。

繊維含有量: 黒豆100gには、繊維8.7 g(AIの25.9%)が含まれています。

4.エンドウ豆を分割します

エンドウ豆は鉄分とマグネシウムが豊富です。

繊維含有量: それらは100gあたり8.3gを含んでいます(AIの24.7パーセント)。

5.レンズ豆

レンズ豆には、赤レンズ豆やフランスレンズ豆など、さまざまな種類があります。キノア料理やダールなどによく合います。

繊維含有量: 100gのレンズ豆は7.9gの繊維(AIの23.5パーセント)を詰め込んでいます。

6.豆のみ

緑豆はカリウム、マグネシウム、ビタミンB-6が豊富です。乾燥させて挽いた緑豆粉は、おいしいパンケーキを作るのに使用できます。

繊維含有量: 緑豆100gには、食物繊維7.6 g(AIの22.6%)が含まれています。

7.小豆

食物繊維が豊富な小豆は、伝統的な甘いものを作るために使用される日本料理に含まれています。豆を茹でるだけで手に入れることができます。

繊維含有量: 小豆100gで、食物繊維7.3g(AIの21.7%)が得られます。

8.リマ豆

ライマメは、植物性タンパク質だけでなく繊維含有量も豊富です。

繊維含有量: 100 gのライマメは7gの繊維含有量(AIの20.8パーセント)を提供します。

9.ひよこ豆

ひよこ豆はガルバンゾ豆としても知られ、繊維とタンパク質の驚くべき供給源です。これらの豆には、鉄、ビタミンB-6、マグネシウムも含まれています。このマメ科植物は、ファラフェルだけでなくフムスのベースとしても使用できます。

繊維含有量: 100gのひよこ豆パック6.4gの繊維(AIの19パーセント)。

10.インゲン豆

インゲン豆は、サラダの一部としても食事に含めることができる人気のある繊維が豊富な食品の1つです。

繊維含有量: 100gのインゲン豆は6.4gの繊維(AIの19パーセント)を詰めます。

11.大豆

食物繊維が豊富な大豆は、豆腐、テンペ、味噌など、さまざまな食品の調理に使用できます。大豆製品は、食事中の肉や乳製品の代わりに使用することもできます。新鮮な大豆を生のままにすることも、単にサラダに加えることもできます。

繊維含有量: 100gの大豆は6gの繊維(AIの17.9パーセント)を詰めています。

12.ベイクドビーンズ

ベイクドビーンズは食物繊維とタンパク質の優れた供給源です。健康上のメリットを最大化するために、砂糖と塩分が少ないベイクドビーンズブランドを購入することをお勧めします。

繊維含有量: 缶からのプレーンベイクドビーンズは、100gあたり4.1g(AIの12.2パーセント)を持つことができます。

13.グリーンピース

食物繊維の優れた供給源であるグリーンピースには、タンパク質、ビタミンC、ビタミンAがバンドルされています。グリーンピースは缶詰または新鮮なもので購入できます。

繊維含有量: 100 gのグリーンピースには4.1〜5.5 gの繊維が含まれています(AIの12〜16パーセント)。

食物繊維の多い野菜

食物繊維の優れた供給源である野菜の大きなリストがあります。繊維含有量が豊富な野菜のいくつかは次のとおりです。

14.アーティチョーク

アーティチョークは、カルシウム、葉酸、ビタミンCおよびKの驚くべき供給源です。アーティチョークは、グリル、焼き、または蒸して使用することができます。

繊維含有量: 中程度のアーティチョークは6.9gの繊維(AIの20.5パーセント)を詰め込みます。

15.じゃがいも

じゃがいもは、ビタミンB、ビタミンC、マグネシウムが豊富なもう1つの野菜です。

繊維含有量: 1つの大きなサイズのジャガイモ(皮で焼いた場合)には、6.3 gの繊維(AIの18.8パーセント)が詰め込まれています。

16.サツマイモ

サツマイモはビタミンAが豊富です。

繊維含有量: 1つの大きなサイズのサツマイモ(皮で焼いた場合)には、5.9 gの繊維(AIの17.6パーセント)が詰め込まれています。

17.パースニップ

パースニップには、カルシウム、亜鉛、ビタミンC、K、Bが含まれています。

繊維含有量: 1つのゆでたパースニップは5.8gの繊維(AIの17.3パーセント)を提供します。

18.冬カボチャ

冬カボチャにはビタミンAとCが豊富に含まれています。

繊維含有量: 冬カボチャのカップは5.7gの繊維(AIの17パーセント)を提供します。

19.ブロッコリー

緑の野菜のブロッコリーは、ビタミンCとAの豊富な供給源です。アブラナ科の野菜ファミリーに属するブロッコリーには、抗酸化ポリフェノールも豊富に含まれています。

繊維含有量: 調理されたブロッコリー小花のカップには5.1gの繊維が含まれています(AIの15.2パーセント)。

20.カボチャ

もう一つの高繊維野菜であるカボチャは、カルシウム、ビタミンA、Kの豊富な供給源でもあります。

繊維含有量: カボチャの缶詰の一部から3.6gの食物繊維が得られます。 (AIの10.7パーセント)。

食物繊維の多い果物

ええと、野菜だけでなく、果物でさえ食物繊維の豊富な供給源です。果物はスナックの一部としても含めることができます。

21.アボカド

アボカドのフルーツパックには、心臓に良い健康的な一不飽和脂肪が含まれています。

繊維含有量: 1つのアボカドから9.2gの繊維が得られます(AIの27.4パーセント)。

22.梨

梨には、食物繊維、ビタミンCとA、葉酸、カルシウムが豊富に含まれています。

繊維含有量: 中型の洋ナシには、5.5 gの繊維(AIの16.4パーセント)が含まれています。

23.アップル

リンゴはビタミンC、A、葉酸が豊富な果物です。果物の繊維のほとんどは皮にのみ含まれているため、リンゴの皮を食べることをスキップしないでください。

繊維含有量: 大型のリンゴには5.4gの繊維が含まれています(AIの16.1パーセント)。

24.ラズベリー

ラズベリーには、抗酸化物質とビタミンCおよびKが含まれています。

繊維含有量: ラズベリーの半分のカップに4gの繊維が含まれています(AIの11.9パーセント)。

25.ブラックベリー

ブラックベリーは、健康的な抗酸化物質、ビタミンCおよびKの豊富な供給源でもあります。

繊維含有量: 3.8 gの繊維がブラックベリーの半分のカップに含まれています(AIの11.3パーセント)。

26.プルーン

単に乾燥したプラムであるプルーンは、繊維の優れた供給源です。ただし、糖分が多い場合もありますので、制限なく摂取する必要があります。

繊維含有量: 3.4 gの繊維が5つのプルーンに含まれています(AIの10.1パーセント)。

27.オレンジ

オレンジは、食物繊維とビタミンCが豊富な人気の果物です。

繊維含有量: 3.4 gの繊維にはオレンジ色の果物が詰め込まれています(AIの10.1パーセント)。

28.バナナ

バナナには、カリウム、マグネシウム、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。

繊維含有量: 中型のバナナには3.1gの繊維が含まれています。 (AIの9.2パーセント)。

29.グアバ

グアバは、ビタミンCとAだけでなく、繊維含有量が豊富なもう1つの果物です。グアバは、ジュースやスムージーの形でも摂取できます。

繊維含有量: 3 gの繊維には1つのグアバ(AIの8.9%)が詰め込まれています。

高繊維ナッツとシードのリスト

ナッツや種子には、健康的な脂肪、タンパク質、必須のオメガ3脂肪酸が含まれているため、多くの健康上の利点があります。

30.そば

ソバは高繊維の種子であり、マグネシウムと亜鉛の優れた供給源でもあります。

繊維含有量: 8.4 gの繊維には、½カップのそば粉(AIの25%)が詰められています。

31.チアシード

チアシードは、繊維、オメガ3、タンパク質、抗酸化物質、カルシウム、鉄の優れた供給源です。

繊維含有量: チアシード大さじ1杯に4.1gの繊維が含まれています(AIの12.2パーセント)。

32.キノア

キノアは、抗酸化物質、マグネシウム、葉酸、銅、ビタミンB-1、B-2、B-6が含まれている食用の種子です。

繊維含有量: キノアの½カップ(AIの7.7パーセント)に2.6gの繊維が含まれています。

33.カボチャの種

カボチャの種も食物繊維が豊富です。それらはまた健康な一不飽和および多価不飽和脂肪、マグネシウム、および亜鉛の素晴らしい供給源です。

繊維含有量: 1.9 gの繊維がカボチャの種の¼カップ(AIの5.7パーセント)に含まれています。

34.アーモンド

アーモンドは、ビタミンE、カルシウム、健康的な一不飽和および多価不飽和脂肪が含まれている高繊維ナッツです。

繊維含有量: 1.5 gの繊維が10個のアーモンドに含まれています(AIの4.5パーセント)。

35.ポップコーン

子供たちに人気のスナックの1つであるポップコーンも高繊維食品です。亜鉛、葉酸、ビタミンAが豊富です。

繊維含有量: ポップコーンのカップには1.2gの繊維が含まれています(AIの3.6パーセント)。

フリーカ、ブルガー小麦、パール大麦などの全粒穀物は、食事に含まなければならない他のいくつかの高繊維食品です。

これらの高繊維食品を食事に含めることで利益が得られることを願っています!